Sve je više medicinskih dokaza koji pokazuju da je redovito vježbanje tokom trudnoće poželjno i zdravo i za majku i za dijete. Osim što je dobro i za zdravo fizičko i psihičko stanje, pomaže i kod pravilnog prirasta težine u trudnoći, odnosno pomaže da se ne udebljate više no što je potrebno. Vježbanje tokom trudnoće uglavnom je sigurno, a kod žena koje redovito vježbaju veća je vjerovatnost da iznesu trudnoću do očekivanog termina te lakše podnesu porod i oporavak nakon njega. Međutim, svaka trudnica, prije vježbanja, treba se konzultirati sa svojim liječnikom, jer postoje neka stanja u trudnoći u kojih se preporuča potpuno ili djelomično mirovanje, odnosno potrebno je izbjegavati svaki napor, pa tako i vježbanje. No, ako je trudnoća uredna bilo bi dobro vježbati barem tri puta tjedno po 20 minuta. 
Šetanje, plivanje, vožnja sobnog bicikla ili stepera te uključivanje u trudničke aerobik grupe izvrsni su oblici tjelovježbe za trudnice. Mnoge žene prakticiraju i jogu ili pilates, bilo u svom domu za video ili sl., bilo u organiziranim grupama uz vodstvo.
Vježbe koje zahtjevaju skakanje, nagle pokrete, vježbe pri kojima možete pasti ili koje se odvijaju na jakom suncu ili hladnoći nisu dobar izbor za trudnicu.
U svakom slučaju, dobro ukupno stanje vašeg organizma povećat će šanse za urednu i zdravu trudnoću. Zato je od velike važnosti da vodite brigu o sebi i svom tijelu tokom trudnoće. Osim vježbanja tu ubrajamo i masažu te meditaciju i opuštanje.
U trudnoći je posebno važno raditi vježbe za zdjelicu te kegelove vježbe. Prije nego počnete vježbati pročitajte tekstove o pripremi i zagrijavanju kod vježbanja, koje su najbolje vježbe za trudnice , kako pravilno disati kod vježbanja te koji su znakovi kod kojih odmah treba prestati vježbati. Pročitajte i:
Pravilno držanje
Testiranje trbušnog mišića
Više...
|
Ponekad je najbolje povući se od svega i odmoriti od stresa svakodnevnog života. Današnji ubrzan i stresan ritam života tokom trudnoće može dodatno ugroziti vaše zdravlje i zdravlje vašeg djeteta. Neke tegobe u trudnoći mogu se također pogoršati, primjerice mučnine, glavobolje, umor i žgaravica. Pretjerana napetost ili naporan ritam života u prvom trimestru mogu dovesti i do spontanog pobačaja.
Zato, ne bojte se tražiti pomoć oko kućanskih poslova ili na radnom mjestu. Uzimajte više pauza tokom dana kako bi uhvatili daha i odmorili se. Kako bi ste si omogučili dovoljno sna tokom noći pročitajte i koji su položaji povoljni za spavanje tokom trudnoće. Pokušajte svakodnevno odvojiti barem pola sata za opuštanje, ako do sada to niste prakticirali svakako naučite tehnike meditacije i opuštanja te tehnike disanja. Blagodati masaže također mogu biti od velike pomoći u trudnoći.
Tokom trudnoće, buduće majke su najčešće spremne učiniti što god je potrebno kako bi osigurale zdravlje i sigurnost svoje bebe. Zato često mijenjaju svoje životne navike, pokušavajući osigurati zdravu okolinu za bebu, uravnoteženom prehranom i redovitim planom vježbanja. No, kako bi stvarno osigurali pravilnu brigu za svoje tijelo nužno je osigurati i dobro zdravlje duha, odnosno emotivno stanje majke.
Zapravo, dobro emotivno stanje tokom trudnoće ne samo da pomaže smanjenju stresa nego je i izvrstan način da ostvarite odnos sa bebom koja raste u vama.
Meditacija i opuštanje vrlo su efektivni načini postizanja unutarnje harmonije, a kao vrlo važan bonus - znanje meditacije i opuštanja vlastitog tijela može biti vrlo efektivan način reduciranja bolova pri porodu. Pročitajte i:
Kako meditirati i opustiti se?
Više...
 Svakako se konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s vježbanjem. Možete imati medicinsko stanje kod kojeg uopče nije dozvoljeno vježbati ili je dozvoljeno samo u ograničenom opsegu. Ako je vaš doktor odobrio vježbanje, vježbajte onoliko koliko vam dozvoljava fizička spremnost vašeg tijela. Nemojte pretjerivati! Vježbanje vam ne smije stvarati bolove ili nelagodu, nedostatak daha ili pretjerani umor.
Slušajte svoje tijelo i postepeno pojačavajte ritam vježbanja, a ako osjetite umor ili slabost smanjite ritam ili prestanite vježbati.
Ako ste i prije trudnoće aktivno vježbali lakše je nastaviti i tokom trudnoće, a ako niste prije vježbali počnite vrlo sporim ritmom. Mnoge žene koje su aktivno vježbale osjećaju potrebu da smanje svoju fizičku aktivnost tokom trudnoće.
Izaberite vrstu rekreacije koju ćete moći smatrati svojom svakodnevnom rutinom. Budite sigurni da je to aktivnost koju smatrate zabavnom kako ne bi brzo odustali. Na primjer - lopte za vježbanje mogu biti zabavne, a korisne su i za korekciju držanja i vježbanje mišića zdjelice. Prije vježbanja ispraznite mokraćni mjehur te odjenite odjeću koja je pamučna i rastezljiva. Nakon toga se obavezno zagrijte, najmanje 5 minuta. Možete brzo hodati ili plesati, ali smanjenim intenzitetom (areobne vježbe). Tijekom vježbanja trebate povremeno unositi tekućinu, ali ne slatke sokove ili gazirana pića.
Vježbanje obavezno završavajte 15 minutnim opuštanjem. Pročitajte i:
Upute za vježbanje i tjelesnu aktivnost u trudnoći
Više...
- Aerobne vježbe - najbolja preporuka za trudnice su vježbe koje ne traže od vašeg tijela da ponesu dodatni teret. Aerobne vježbe uključuju ritam i akcije ponavljanja koje dovode do povećanog dotoka kisika u vaše mišiće. Aerobne vježbe uključuju šetnju, trčanje, vožnju bicikla i plivanje. Ove vježbe stimuliraju rad srca, pluća i cjelokupne mišićne mase tijela. Pomažu tijelu da korisno upotrijebi kisik i poboljša cirkulaciju. aerobne vježbe poboljšat će tonus tijela, smanjiti bolove u leđima, zatvor i učiniti vaše tjelo sposobnijim za napore poroda. Dodatno mogu pomoći kod kontrole povišenog šećera u krvi, kroničnog umora ili nesanice. Sve u svemu, aerobne vježbe poboljšat će ukupno stanje vašeg tijela i vaše samopouzdanje, pa čete se moći lakše nositi sa psihičkim i fizičkim naporima poroda. isprobajte jednu od sljedećih aerobnih aktivnosti: plivanje ili aerobik u vodi, vožnju sobnog bicikla, šetnju ili steper, aerobik za trudnice.
- Vježbanje s utezima - iako će vježbanje s utezima ("bučicama") povećati vaš mišićni tonus, važno je da izbjegavate veće terete. Podizanje većih tereta obično povećava pritisak u vašem tijelu i uzrokuje zadržavanje zraka, što može utjecati na normalan protok krvi u tijelu koji je u trudnoći vrlo važan za vaπe dijete. Ako osjećate potrebu za vježbanje s utezima koristite samo vrlo male terete s više ponavljanja.
- Joga - glavni benefit joge je što stavlja naglasak na disanje, relaksaciju, pravilno držanje i svjesnost svoga tijela. Sve navedeno najbolje će vam pomoći da ugodno prođete kroz period trudnoće i što lakše podnesete porod i oporavak nakon njega. No, budite sigurni da ste izabrali joga program koji je osmišljen za trudnice, jer neke tradicionalne joga poze nisu primjerene za trudnice, pa ih je potrebno modificirati. Osim psihičkih koristi, joga može izgraditi snagu te reducirati trudničke tegobe i tjelesne bolove.
- Pilates - pilates brzo postaje aktivnost koja je prvi izbor kod trudnica. Poboljšava tonus tijela, snagu i fleksibilnost. Kako neke pilates pokrete nije preporučeno raditi u trudnoći svakako upišiite tečaj pilatesa za trudnice prije nego počnete vježbati sami.
 Osim navedenih aktivnosti možete nači još mnoge koje će vam pomoći da budete motivirani i nastavite vježbati tokom cijele trudnoće, a i nakon nje. Ali zapamtite, budite oprezni birajući tempo i aktivnost koju ćete prakticirati.
Izbjegavajte svaku aktivnost koja vas može dovesti u rizik od povreda, kao što je jahanje ili skijanje. Trudnice bi također trebale izbjegavati sportove koji imaju rizik udarca u područje trbuha, kao što su hokej, borilački sportovi ili sportovi loptom (nogomet, košarka, odbojka). U razdoblje nakon 3. mjeseca trudnoće izbjegavajte aktivnosti u kojima morate ravno ležati na leđima, jer taj položaj ograničava dotok krvi što može biti opasno i za vas i za bebu.
I na kraju, trudnice nikako ne bi trebale roniti s bocama, jer taj sport može uzrokovati opasne mjehuriće zraka u tijelu djeteta.
Vježbe disanja u trudnoći provode se usporedno sa svakom vježbom. Ove vježbe treba razlikovati od tehnika disanja u pripremi za porođaj i tehnika disanja u meditaciji i opuštanju, iako se i one mogu uklopiti u osnovno vježbanje. Prilikom vježbanja izdisaj uvijek prati zahtjevniji dio pokreta. Udišite kroz nos, a izdišite kroz nos ili usta. Prilikom udisaja osjetite kako se prsa pune zrakom, kako vam se diže prsni koš i raste trbuh, a prilikom izdisaja pražnjenje prsnog koša i trbuha - prvo možete prazniti prsni koš pa trbuh, ili obrnuto.  Zašto je potrebno obratiti posebnu pažnju na disanje?U trudnoći se smanjuje respiratorni kapacitet. Dok raste, maternica sve više pritišće ošit (mišić na bazi prsnog koša), koji se neznatno pomiče prema gore zbog širenja i dizanja rebara, pa dolazi do promjena u ritmu disanja te do skraćivanja udisaja i izdisaja. Također, premještanjem srčanog mišića, posebice u drugoj polovini drugog i trećem trimestru, mijenja se frekvencija disanja, što opterećuje krvotok. Uz to, rast trbuha u većine trudnica uzrokuje skraćenje prsnog koša, pa je uloga međurebranih i trbušnih mišića u disanju bitno smanjenja. Ostajenje bez daha, plitko disanje i probadanje, naručito u zadnjem trimestru, mogu se izbjeći redovitim vježbanjem.
Čudesne vježbe u trudnoći - kegelove vježbe, zapravo su vježbe koje bi svaka žena trebala naučiti, trudna ili ne. Iako vam je možda dosta savjeta i ljudi koji vam stalno govore da bi tokom trudnoće trebali vježbati, kegelove vježbe su vrlo jednostavne i ne iziskuju poseban napor, a korist od njih može biti mnogostruka. Uslijed svih promjena tijekom trudnoće, može doći i do slabljenja mišića zdjeličnog dna. Maternica raste i mišići koji podržavaju maternicu i mokraćni mjehur izloženi su naporu pa je moguće da dođe do pojave nekontroliranog ispuštanja mokraće ili inkontinencije. Inkontinencija se može nastaviti i nakon trudnoće jer su isti mišići bili maksimalno istegnuti tijekom izgona bebe. Pravilnom tjelovježbom u trudnoći i nakon poroda možete ih učvrstiti.
Kegelove vježbe nazvane su prema čovjeku koji ih je osmislio - dr. Arthur Kegel, koji ih je sugerirao pacijenticama još 1940 godine. Vježbe su osmišljenje da jačaju sve mišiće uro-genitalnog trakta.
Vježbe sprječavaju ili tretiraju inkontinenciju u trudnoći i nakon poroda te također učvršćuju mišiće koji će poboljšati vaše seksulane odnose nakon poroda. Vježbe također smanjuju mogućnost pojave hemeroida, jer zahvaćaju i rektalno područje.
Vezano uz sam porod - vježbajući mišiće zdjeličnog dna, znat ćete opustiti ih u porodu, a opuštanje ne samo da porod čini ugodnijim, već i spriječava pucanje tkiva međice. Osim toga, jači mišići pomažu ženi pri porodu da tiska jače i lakše istisne dijete. Prije izvođenja vježbi upoznajte mišiće zdjeličnog dna. Pokušajte tijekom mokrenja zaustaviti srednji mlaz urina. Ako to možete napraviti brzo i lako, vaše zdjelično dno je u dobrom stanju. Ako to ne možete napraviti, vidjet ćete kako nekoliko tjedana Kegelovih vježbi može učiniti čuda.
Pročitajte i:
Kako se rade Kegelove vježbe?
Više...
Nemoguće je govoriti o vježbanju tijekom i nakon trudnoće, a da ne spomenemo vježbe za zdjelicu. Pri oporavku nakon poroda trebali bismo također voditi računa o tim mišićima. Jačina mišića donjeg dijela zdjelice važna je za održavanje cjelovitosti unutrašnjih prolaza i pozicija organa koje podržavaju. Mišići donjeg dijela zdjelice kontroliraju protok urina, dobrovoljna stezanja maternice i analni mišić. Dno zdjelice sastoji od nekoliko slojeva mišića obješenih poput viseće mreže za ležanje, koji se drže za dvije točke smještene na prednjoj i stražnjoj strani zdjelice. Pritisak u trudnoći povećava vjerojatnost da će se dno zdjelice olabaviti, zato je važno u trudnoći vježbati mišiće zdjelice. Pročitajte i: Zdravo dno zdjeliceIzvođenje vježbi za zdjelicu
Više...
- otpornost na zamor - snažniji leđni mišići, što će reducirati bol u lumbalnom dijelu kralježnice - poboljšanje držanja tijela - sprečavanje nakupljanja nepotrebnog masnog tkiva - eliminacija stresa - priprema za fizički napor pri samom porodu - brži oporavak nakon poroda - brži povratak na pretporođajnu težinu
- povećanje mogućnosti da se lakše nosite sa fizički zahtjevnim dijelom majčinstva
|
|
